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¡Descarga A més a més y más Apuntes en PDF de Psicología solo en Docsity! TÉCNICAS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO Del Manual de Elia Roca: Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2 Si todo va bien, al llegar a este punto de la 2* etapa del tratamiento, ya tendrás clara la explicación de por qué se produce el pánico (etapa 1). También habrás trabajado, en forma sistemática, en el análisis y modificación de creencias mediante los autorregistros de pensamientos (etapa 2, apartado 2.1). En algunos casos habrá que insistir durante un periodo de tiempo, más o menos largo, en practicar intensamente con las técnicas para reducir la ansiedad expuestas en esta etapa (distracción, respiración diafragmática lenta, relajación, autoinstrucciones e imaginación positiva) y con otras como: el ejercicio físico habitual, el yoga o la meditación”. TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 1: DISTRACCIÓN Seguramente, antes de leer esto, ya estarías utilizando la distracción como forma de manejar la ansiedad, al menos en ocasiones, y de forma más o menos consciente. Algunas formas de distracción que pueden resultarte útiles para manejar el pánico son: ponerte a hablar con alguien, cantar, sumar los números de las matrículas de los coches que encuentras por la calle, o mirar escaparates de tiendas. Es importante que te plantees que si el pánico disminuye o desaparece con la distracción, esto encaja más con la explicación del círculo vicioso que con la explicación catastrofista: si las sensaciones temidas fuesen la señal de una enfermedad física o mental grave, o fuesen algo peligroso e incontrolable, no desaparecerían sólo con la distracción. Durante esta etapa conviene que practiques con frecuencia el ejercicio de centrar tu atención en las sensaciones internas (p. ej., en los latidos del corazón) comprobando que así se notan más, y que después te distraigas (p. ej., hablando con alguien) y compruebes que así dejas de percibirlas. Por ahora, también es recomendable que uses la distracción para reducir la ansiedad y el miedo siempre que aparezcan (p. ej., cuando notes las sensaciones temidas). Si sigues utilizando el registro de crisis y amagos de crisis, anota cuándo has utilizado la distracción (o cualquier otra técnica para controlar la ansiedad) en el apartado “Qué haces para afrontar la ansiedad”. De no ser así, puedes anotarlo en el dorso del “Registro de pensamientos relacionados con el pánico”. Y Puedes encontrar más información sobre técnicas para controlar la ansiedad en la web de la autora: http://www.cop.es/colegiados/PV00520/ Del libro de Elia Roca “Cómo superar el pánico”. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/ TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 2: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA En la etapa 1 (apartado 1.12) explicamos qué es la respiración diafragmática lenta y por qué se utiliza para manejar el pánico. Como explicamos en dicha etapa, la respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas. Por ejemplo, la respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad; y disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados. Y también ocurre al revés: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad. Pautas para aprender a practicarla 1% Aprender respiración diafragmática » Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho. » Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho. + Retienes un momento el aire en esa posición. + Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho. » Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire. 2% Aprender a hacerla más lenta + Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5. + Retenerlo, contando de uno a 3. + Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5. Del libro de Elia Roca “Cómo superar el pánico”. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/ TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 3: RELAJACIÓN Como hemos explicado anteriormente, el pánico suele iniciarse con una sensación normal en la ansiedad, seguida de una evaluación automática de dicha sensación como “peligro”. Esa percepción errónea de peligro pone en marcha al sistema de alarma. La activación del sistema de alarma incluye una reacción fisiológica acompañada de las sensaciones típicas del pánico. Una técnica útil para impedir que se forme ese círculo vicioso que da lugar al pánico, es centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación (en forma parecida a lo que hemos explicado que ocurre con la respiración diafragmática lenta), para que las sensaciones temidas no lleguen a ser tan intensas. La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y el pánico (igual que la HV). Se trata de un mecanismo generalmente automático e involuntario, pero que podemos aprender a controlar voluntariamente, igual que ocurre con la respiración o con algunos pensamientos. La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. Cuándo estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activación implica una serie de cambios fisiológicos, entre los que se incluye la tensión muscular. Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, es el sistema parasimpático el que toma el control en nuestro organismo. Entonces, la tasa cardiaca disminuye, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, o incluso de pesadez muscular. La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del parasimpático, y viceversa. Por tanto, si estás relajado no puedes estar tenso a la vez. Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad, y la relajación muscular es un componente de la relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajación, centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación. El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como aprender a nadar, a montar en bicicleta o a conducir un coche: es necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende; pero una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo, en cualquier situación en que lo desees. Aunque existen diversos métodos para aprender relajación? te aconsejamos usar la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad” (ver anexo V). Se centra en: relajar los músculos y la mente; modificar los pensamientos que te provocan ansiedad, y practicar, al mismo tiempo, la respiración diafragmática lenta que ya has aprendido con anterioridad. Cada ejercicio de relajación cuesta alrededor de 25 minutos, y hay que practicarlo una o dos veces al día. Al empezar, se aconseja anotar los resultados de cada práctica en el registro de la página siguiente. Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva: no convertirlo en una autoexigencia y no tener prisa. También es importante que no temas experimentar la sensación de relajación. Al principio, puede ocurrir que al centrar tu atención en las sensaciones internas típicas de la relajación, las notes más y te asustes de ellas. ? Una de las técnicas de relajación más conocidas que resulta muy útil a quienes tienen difícultad en relajar sus músculos, es la relajación muscular progresiva. En el mercado existen varias versiones de casetes y CDs con ese tipo de relajación. Del libro de Elia Roca “Cómo superar el pánico”. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/ Si ocurriese así, sería una prueba más de que el miedo que experimentas se produce porque interpretas catastróficamente determinadas sensaciones inofensivas. Y si sigues practicándola, el posible temor desaparece muy pronto, ya que el estado de relajación es incompatible con la ansiedad. Cuanto más practiques, más cómodo y relajado te sentirás. Al empezar, debes hacer la relajación ayudado por la grabación, en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: tumbado o recostado en un sillón. Una vez consigas relajarte bien, en la posición de acostado o recostado, practica siguiendo las instrucciones de la grabación, en posición de sentado, y después en diferentes lugares y situaciones. Puedes utilizar un auricular. Después empieza a practicar la relajación ya sin grabación, centrando tu atención en la respiración diafragmática lenta que llevas a cabo, y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora. Por ejemplo, al soltar el aire puedes pensar “relájate”, e imaginar que sientes tu cuerpo pesado y relajado. La relajación sin la ayuda de la grabación también debes practicarla en varias fases: 1* En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o recostado. 2* En diferentes posiciones (sentado, de pie, etc.) y en diferentes lugares. 3* Simultáneamente a otras actividades, empezando por las más fáciles (p. ej., mientras caminas estando sólo). 4? Al mismo tiempo que llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc. Como señalábamos con la respiración, la práctica de la relajación para afrontar la ansiedad y el pánico, supone que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente, para atender otras tareas. Por tanto, la relajación sólo te será útil para afrontar el pánico, cuando ya seas capaz de relajarte sin ayuda de la grabación, en cualquier situación, y simultáneamente a la realización de cualquier tarea o a la interacción con otras personas. Para conseguirlo, antes tendrás que practicar mucho. Otra cuestión a tener en cuenta al usar la relajación para manejar el pánico es que debes empezar a aplicarla al notar las primeras señales de ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte. Del libro de Elia Roca “Cómo superar el pánico”. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/ Registro de relajación. Opcional » Practica la relajación en un lugar tranquilo, silencioso y con temperatura agradable (al principio, siguiendo las instrucciones de una grabación). + Alacabar cada práctica, anota en este registro el día y hora en que la has llevado a cabo y rellena las otras casillas evaluando entre O (nula) y 10 (máxima). Día Hora Concentración (0-10) Grado de relajación (0-10) Antes Durante Después Del libro de Elia Roca “Cómo superar el pánico”. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/ TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 5: IMAGINACIÓN POSITIVA Imagina que la experiencia de la crisis que has evocado en el ejercicio anterior ocurrió en una película y que tú la observas como si fueses un espectador ajeno a ella. Después, imagina que vuelves a experimentar aquella escena como protagonista, pero que ahora afrontas la crisis con las técnicas que conoces: cambiando tus pensamientos para que no llegue a producirse el círculo vicioso que la provocó. Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo al afrontarla; sintiéndote bien y orgulloso de ti mismo por haber superado tu miedo; cambiando tus pensamientos y rompiendo así el círculo vicioso. Si te cuesta imaginarlo, ayúdate escribiendo un relato que empieza tal como empezó aquella crisis, pero que continua con su protagonista (tú) afrontándola con las técnicas que ahora conoces y reduciendo la ansiedad hasta eliminar cualquier temor. Después, imagina esa situación como si la estuvieses viviendo de nuevo, ahora con un desenlace satisfactorio. En adelante, cuando te venga a la mente el recuerdo de esa crisis o de alguna otra, piensa en cómo se produjo mediante el círculo vicioso, y convéncete de que sólo fue una especie de pesadilla, sin ningún peligro real. A continuación, para ilustrar el papel de la imaginación en nuestras emociones e incluso a nivel físico, puedes llevar a cabo otro experimento: visualiza un limón, notando su olor, textura, color y sabor, imaginando que cortas un trozo, que lo muerdes, etc. Si lo imaginas bien, con todas las modalidades sensoriales (visión, tacto, sabor, aroma, etc.) notarás que empiezas a segregar saliva. Esto sirve para demostrarte que sólo con imaginar algo, vívidamente, nuestro organismo puede experimentar cambios físicos reales, como la salivación. Así te resultará más fácil comprender cómo tus pensamientos catastrofistas pueden producir o aumentar las sensaciones que temes. Si piensas un poco en tus experiencias con la ansiedad y el pánico, seguramente encontrarás ejemplos de situaciones o momentos en que tu ansiedad y tus sensaciones temidas han aumentado o disminuido según lo que imaginabas. Por ejemplo, si tienes que afrontar una situación que te da miedo y empiezas a pensar e imaginar que lo pasarás fatal, que te dará una crisis, etc., empezarás a sentirte mal. En cambio, cuando consigues pensar e imaginar que todo irá bien, te sientes mucho mejor. Esto es lógico, ya que tu problema de pánico consiste, precisamente, en que tienes el hábito de pensar e imaginar, erróneamente, (en forma más o menos consciente), que las sensaciones que temes son algo peligroso e incontrolable. Y si tus pensamientos e imágenes mentales son la causa de tu problema, es lógico que si aprendes a modificarlos estés aprendiendo a manejar tu problema hasta hacerlo desaparecer. Por tanto, a partir de ahora, puedes añadir la imaginación o visualización positiva a las técnicas que utilizas para manejar la ansiedad. Para ello, puedes utilizar la grabación “Imaginación positiva” (anexo V), que contiene sugerencias para visualizar cómo afrontas en forma positiva las sensaciones y situaciones que antes te daban miedo, con serenidad y confianza en ti mismo, y sintiéndote muy bien. Conviene practicar la visualización positiva después de la relajación (y también antes de conciliar el sueño y al despertar) porque así es más eficaz. Por tanto, para empezar, puedes grabarla a continuación de la grabación que utilizas para la relajación”, Así podrás practicar una tras otra, diariamente, durante un tiempo (hasta que te habitúes a llevarla a cabo sin ayuda de la grabación). Si lo deseas, puedes anotar los resultados de cada práctica en el registro de relajación- visualización positiva de la página siguiente. 1 Si prefieres utilizar otra grabación de relajación puedes grabar tú mismo las pautas de imaginación positiva a continuación. Del libro de Elia Roca “Cómo superar el pánico”. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/ Al igual que la respiración diafragmática y la relajación, la practica de la imaginación positiva tendrá varias etapas: al principio guiada por la grabación y después sin ella. Las primeras veces, cuando te halles tranquilo y relajado, y después en cualquier circunstancia. Finalmente (cuando ya la domines) podrás usarla en el momento en que aparece el pánico, para reducir las sensaciones y el temor o ansiedad asociados. No te canses de practicar la imaginación positiva, una y otra vez. Cuanto más la repitas, más fácil será que se grabe en tu mente (a nivel consciente y no-consciente) y más fácil será que te lleve a sentirte y a actuar de acuerdo con lo que imaginas. Es lo mismo que ocurre con los mensajes publicitarios: se repiten una y otra vez porque así son más eficaces para cambiar las creencias, emociones y conductas, de quienes los reciben. Registro de relajación — imaginación positiva. Opcional » Relájate, al principio siguiendo las instrucciones de la grabación. + Cuando ya estés relajado, visualiza las situaciones en que antes te sentías mal, pero ahora imaginando que te sientes tranquilo y seguro en ellas. + Después, anota en este registro el día y hora en que has hecho el ejercicio, y cumplimenta el resto de casillas evaluando entre O y 10. ' Concentración Facilidad para Relajación al acabar Día y hora durante el ejercicio visualizar (0-10) (0-10) (0-10) Del libro de Elia Roca “Cómo superar el pánico”. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/ TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 6: AFRONTAR LAS SENSACIONES SIN TRATAR DE EVITARLAS Como probablemente habrás comprobado en el ejercicio anterior, site esfuerzas por apartar de tu mente una imagen o pensamiento, este puede volverse más fuerte y persistente. Muchas veces ocurre algo similar con las sensaciones temidas en el pánico: cuando realizas esfuerzos titánicos para huir de ellas, aumentan”; mientras que sí las aceptas como algo normal o incluso las buscas, tienden a disminuir (como se explica en el dibujo del fantasma de la página 99 y en la grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad”). Como puedes comprobar, las sensaciones y la ansiedad disminuyen si dejas de intentar huir de ellas y las aceptas diciéndote a ti mismo “si noto sensaciones que las note, ya se irán cuando quieran”, o “si me llegase a dar una crisis, no importa; sería como una pesadilla, y se pasaría pronto si no sigo añadiendo interpretaciones catastróficas”. Por eso, una de las técnicas más eficaces en el tratamiento del pánico es la provocación reiterada de las sensaciones temidas, que llevaremos a cabo en la etapa 3. Recuerda que, la asociación entre las sensaciones temidas y la evaluación de peligro, que constituye la raíz de tu problema, se fortalece cada vez que el miedo irracional basado en las creencias catastrofistas, gobierna tu conducta. Por el contrario, esa asociación se debilita cada vez que actúas en contra de lo que te dictan dichas creencias. 3 Esto queda aún más claro si tenemos en cuenta lo que ocurre a medio y largo plazo: como explicamos en la etapa 1 (y como habrás comprobado en tu propia experiencia) las sensaciones temidas y la ansiedad se fortalecen cuando intentas huir de ellas con las conductas de evitación, escape y búsqueda de seguridad.